秋田県食生活改善推進協議会
レシピ集
健康長寿おすすめレシピ
サバごはん
材料 （４合分）
さば水煮缶詰・・・２缶
生姜（千切り）・・２かけ
砂糖・・・・・・・大さじ２
しょう油・・・・・大さじ１
卵・・・・・・・・２個
サラダ油・・・・・少々
砂糖・・・・・・・ひとつまみ
塩・・・・・・・・少々
小松菜・・・・・・１／２束
ごはん・・・・・・４合分
作り方
①さばの生姜煮を作る。
さばの水煮缶は水気を軽く切ってフライパン
に入れる。
砂糖、しょう油と生姜を入れ火にかけ、そぼろ
状になるまで炒る。
②炒り卵を作る。
卵を割りほぐし、砂糖・塩を加えて混ぜる。
フライパンにサラダ油を少々熱し、卵を入れ
よく混ぜながら炒り卵を作る。
③小松菜はサッと塩ゆでし、水気をよく切って、
細かく刻む。
④ごはんに①～③を混ぜ合わせる。
栄養価 ※おにぎり２コ分
エネルギー：２９２kcal たんぱく質：１２．３g 脂質：５．９g 食塩相当量：０．７g
具だくさんみそ汁
材料 （４人分）
大根・・・・・・・・６０g
人参・・・・・・・・２０g
ごぼう・・・・・・・２０g
さつまいも・・・・・４０g
じゃがいも・・・・・１個
まいたけ・・・・・・８０g
しめじ・・・・・・・８０g
長ねぎ・・・・・・・１本
セリ・・・・・・・・１束
つきコンニャク・・・２００g
厚揚げ・・・・・・・３００g
豚もも薄切り肉・・・２００g
だし汁・・・・・・・６００cc
（昆布・かつお節）
酒かす・・・・・・・適宜
味噌・・・・・・・・大さじ２
作り方
①大根・人参は短冊切りにする。
ごぼうは笹がきにして、アク抜きをする。
②さつまいも・じゃがいもは、やや大きめに
切り、さっと煮ておく。
③まいたけ・しめじは、食べやすい大きさに
ほぐす。
④コンニャクはアク抜きをする。
厚揚げ・豚肉は食べやすい大きさに切る。
⑤長ネギは斜め切り、セリは食べやすい長さに
切る。
⑥鍋にだし汁・①・②・③・④を入れて煮る。
⑦材料が煮えたら、あらかじめだし汁で溶いた
酒かす・味噌を加えて煮る。
最後に⑤を加える。
※白菜など季節の野菜を入れてもおいしくできます。
栄養価 ※１人分
エネルギー：３０５kcal たんぱく質：２１．５g 脂質：１６．６g 食塩相当量：１．２g
ぶうてん
（豚肉の天ぷら）
材料 （４人分）
豚ヒレ肉・・・・５０g×４
塩・・・・・・・少々
にんにく・・・・２かけ
こしょう・・・・少々
白すりごま・・・１２g
小麦粉・・・・・１５０g
卵・・・・・・・１個
油・・・・・・・適量
青じそ・・・・・８枚
大根・・・・・・１５０g
しょうゆ・・・・少々
レタス・・・・・６０g
トマト・・・・・２００g
作り方
①豚肉はたたいてのばす。
②すり下ろしたにんにくと塩・こしょうを①の
肉にまぶす。
③小麦粉に、卵、白ごま、水を加えてドロッと
する衣液を作る。
④豚肉に③の衣をまぶして油で揚げる。
⑤皿にレタスをしき、④の肉を食べやすい大きさ
に切って盛りつける。
大根おろしを青じその上にのせ、くし形に
切ったトマトを添える。しょうゆをかけて
いただく。
栄養価 ※１人分
エネルギー：３１６kcal たんぱく質：１８．０g 脂質：１５．５g 食塩相当量：１．３g
柔らかポークの
香味酢かけ
材料 （４人分）
○豚もも薄切り肉２４０g
（食べやすい大きさにし、こし
ょう・片栗粉・酒をまぶす）
○香味酢：ねぎ１／２本（青い
部分のみじん切り）※白い部分
は白髪ねぎにし寄せておく。
大葉４枚（みじん）、しょう油
大２、砂糖大２、酢大３、ごま
油大１、チキンスープの素（小
１を大３のお湯で溶いておく）
○付け合わせ野菜：レタス１２０
g（せん切り）、きゅうり１／２
本（せん切り）、パプリカ
１／３個（せん切り）
作り方
①鍋に湯を沸かし、豚肉を広げながら１枚ずつ
入れる。火が通ったら引き上げ、冷水に
つける。
②香味酢の材料を合わせておく。
③②で豚肉を和える。
④付け合わせの野菜を合わせ、皿の真ん中に
盛り、周りに豚肉を盛り付ける。
⑤最後に白髪ねぎを野菜にのせる。香味酢は肉の
まわりにかけると野菜にしみてドレシングに
なる。
栄養価 ※１人分
エネルギー：１８１kcal たんぱく質：１０．７g 脂質：１０．７g 食塩相当量：１．３g
あきたの郷土料理
みそつけたんぽ
材料 （４合分）
きりたんぽ・・・４本
味噌・・・・・・４０g
砂糖・・・・・・４０g
みりん・・・・・少々
酒・・・・・・・少々
作り方
①鍋に味噌、砂糖、みりん、酒を入れて弱火で
ぽってりとするまで練る。
②きりたんぽをホットプレート等で転がしながら
焼く。
③焼きたてのきりたんぽに、①をぬりつけ、熱い
うちに食べる。
調理ポイント・アドバイス
○きりたんぽは市販もされているが、自分でつくる場合は、次の要領でつくる。
（１）白米でふつうにご飯を炊きあげ、熱いうちにすりこぎで７分程度につき、（ご飯の粒が
少し残る程度）こねる。
（２）（１）をご飯茶碗に一杯取り、一握りに丸めて杉のくし（約１．５cm角、長さ３０cm）
に上から下へのばすようにして握りつけ、２０cm位の竹輪のような形に整える。
（薄い塩水を手水に利用する。）
（３）いろりの炭火をおこし、くしにさしたきりたんぽを、こんがりきつね色に焼く（炭火の
ない時は、ホットプレートで焼いてもいい。）
サラダ寒天
材料 （作りやすい量）
粉寒天・・・・２８g（２袋）
水・・・・・・５００cc
A
マヨネーズ・・・・・・１６０g
砂糖・・・・・・・・・１００g
塩・・・・・・・・・・少々
ゆでたまご・・・・・・３個
（固ゆでにして粗くつぶす）
きゅうり（千切り）・・１本
にんじん（千切り・生）１／２本
玉ねぎ・・・・・・・・１／４個
（薄切り後、塩もみして水気を絞る）
作り方
①Aでサラダを作る。
②鍋に水と粉寒天を入れてよく溶かす。溶けた
ら火にかけて中火で混ぜながらよく溶かす。
③①に②を入れて手早く混ぜる。
④型やタッパーに流しいれて冷蔵庫で固まるまで
冷やす。（にんじんを花形で抜いてゆでて
おき、上にのせてもきれいです。ポテトサラダ
で作ってもいいです。）
※フランスパンの真ん中をくり抜いて、空の牛乳パックにパンを立てて寒天を流し固めてから食べる際にスライスするとオードブルになります。
由来・言い伝え
県南で、お祝い事の時やお茶請けとしてよく作られている。
重箱にそのまま固めるともち運びに便利。また、切り分けて食べるので、人数の増減に対応しやすい。
ハタハタの
しょっつる鍋
材料 （４人分）
ハタハタ・・・・８匹
生しいたけ・・・８個
糸こんにゃく・・１／２袋
ねぎ・・・・・・２本
豆腐・・・・・・１丁
セリ・・・・・・１／２本
ゴボウ・・・・・１００g
和風だし汁・・・６００cc
しょっつる・・・３０cc
作り方
①やさいは、３cmくらいの長さに切る。
ごぼうは、笹がきにしてあく抜きをする。
②和風だしとしょっつるを鍋に入れる。
③材料をいれ、煮立ててアクを取る。
調理ポイント・アドバイス
○あまり煮過ぎないように作る。ブリコ（卵）がお腹からはみ出してくる頃が食べ頃。
○しょっつるは、塩魚汁と書き、タイのナンプラー、ベトナムのニョクマムと同じ魚醤。
こざき練り
（あさづけ）
材料 （４人分）
うるち米・・・・１００g
砂糖・・・・・・５０g～７０g
もち米・・・・・１００g
塩・・・・・・・少々
水・・・・・・・３５０cc
酢・・・・・・・小さじ１～１．５
きゅうり・・・・１／３本
果実（りんご、みかん、パイン、キウイなど）（缶詰のものでも可）
作り方
①うるち米ともち米を洗っておく。
②①を水切りし、すり鉢かミキサーでする
（粉状にする）。少し粒が残っていても良い。
③鍋につぶした米を入れて水３５０ccを入れ、
中火にしたらへらでかき回しながら煮る。
（焦がさないように。プツプツして、糊状に
なって白くなるまで。）
④弱火にして、砂糖、塩を入れ、ねっとりする
前に鍋を下して冷やす。
⑤④に酢・きゅうり・果実を入れ、冷やして
食べる。
由来・言い伝え
昔の人たちは、玄米を精米した時に出る粉を大切な食物として精進料理に利用していた。こざきとは、砕け米のこと。人が大勢集まった時のお茶請け用とされ、手元にある果実や野菜などを入れ、米粉の白さと色どりに気を配った。母乳の出が良くなる、消化が良いことから出産した女性に食べさせたとの説もある。